Köredzés: az erő fejlesztése

Erőfejlesztő köredzés, amelyet úgy terveztek, hogy különböző ingereket biztosítson a jobb specifikus adaptáció érdekében

Célkitűzés:

Erőnlét

Fizikai felkészítés

Felszerelés

6 bója
4 kis bója
6 karika
5 magas gát
5 alacsony gát
1 létra
2 szlalomkaró

Előkészítés

Játéktér: 60x100 méter (szabályos pálya)
Játékosok: a teljes keret
Időtartam: 15 perc
Sorozatok száma: 3 sorozat, sorozatonként 2 körrel, a sorozatok között 2 perc pihenővel

Másodlagos célkitűzések

Adapting, Proprioceptive informations, Balance, Állóképesség, Aerob kapacitás, Explosive strength, Fékezési technika, Gyorsítási technika, Type of run

Szervezés

Helyezzük el a bójákat az ábrának megfelelően: kettőt a félpálya széreinél, kettőt a pálya sarkainál. Az egyik félpályán alakítsunk ki négy állomást (A, B, C és D), amelyek egyenlő távolságra vannak egymástól a pálya szélességében, és körülbelül 4 méterre az alapvonaltól; minden állomás végénél kis bójákat kell elhelyezni (egymástól körülbelül 13 méterre). A túlsó félpályán helyezzünk el két bóját a büntetőkört határoló vonal csúcsainál, és alakítsuk ki az E állomást az ötös területen belül. A játékosok az A állomástól indulnak.

A állomás: helyezzünk el két szlalomkarót egymástól körülbelül 15 méterre
B állomás: helyezzünk el öt 40 centiméter magas gátat egymástól körülbelül 1,50 méterre
C állomás: helyezzünk el hat váltott karikát egymástól körülbelül 1,20 méterre
D állomás: helyezzünk el egy létrát a pálya hosszanti oldalával párhuzamosan
E állomás: helyezzünk el öt alacsony gátat egymástól körülbelül 1 méterre, az ötös területen belül

Leírás

A állomás: a játékos nyolc terpesz-összefogott guggolásból elrugaszkodást (squat jump) végez a karók között, majd fokozott tempójú futással folytatja az elöl lévő kis bójáig
A játékos laza kocogással folytatja a következő állomásig
B állomás: ugorja át a magas gátakat futó lépésekkel, egy lábbal (gátfutásszerűen), majd folytassa fokozott tempójú futással az elöl lévő kis bójáig
A játékos laza kocogással folytatja a következő állomásig
C állomás: végezzen váltott lábú szökdeléseket a karikákon, először a jobb, majd a bal lábára érkezve. Folytassa a futást a kis bójáig
A játékos laza kocogással folytatja a következő állomásig
D állomás: a létrán alacsony és gyors skip feladatot végez, ezt követően fokozott tempójú futással halad az elöl lévő kis bójáig
A játékos a félpályán elhelyezett bójától indulva a maximális sebesség 80%-ával fut a tizenhatos félkörén elhelyezett első bójáig
Laza kocogással folytatja a következő állomásig
E állomás: az alacsony gátakon nyújtott lábú szökdeléseket végez folyamatos elrugaszkodással (előkészítő ugrás nélkül)
A játékos laza kocogással halad a tizenhatos félkörén elhelyezett bójáig
A játékos a maximális sebesség 80%-ával fut, és befejezi a pályát

A pálya újraindul az A állomástól (1. pont)

Szabályok

A játékosok pihenőidejének figyelése

Variánsok

A létra gyakorlatának változtatása (D állomás), például két érintés, egylábas szökdelések stb.
Általános fizikai feladatok beépítése a laza kocogásos szakaszokba (kar-, hátmobilizáló gyakorlatok stb.)
Az állomások közötti távolságok növelése vagy csökkentése a játékosok életkorától és edzettségi állapotától függően

Edzői feladatok

A gyakorlat hasznos az alapozó időszakban, de az év során is újra bevethető a fizikai terhelés korlátozásával és a gátak szlalommal való helyettesítésével
Ügyeljünk arra, hogy a labdarúgóknak megfelelő pihenőidőt biztosítsunk a túlzott fáradtság elkerülése érdekében
Az robbanékony erő fejlesztése során nagyon fontos, hogy a mozdulatokat maximális intenzitással hajtsák végre, ezért lényeges, hogy a játékosok ne fáradt, hanem friss állapotban végezzék a gyakorlatokat. Az állomások közötti laza kocogásos átvezetés lehetővé teszi az sportoló számára az aktív pihenést
Ügyelni kell az ugrótechnikára és a test helyes testtartására a pálya különböző állomásainak végrehajtása során
Ügyelni kell a futótechnikára a progressziók során

Nehézségi fok:

Korosztály:

Korosztály:

Címke:

Proprioceptive informations

Balance