Az előző cikkben néhány gondolatot közöltünk az autogén tréning témájában a koncentráció javítása és az ellazulás elősegítése céljából. Láttuk, hogy a sportoló számára nagyon fontosak azok a gyakorlatok, amik segítenek neki visszanyerni optimális állapotát stresszhelyzetben vagy nagy terhelés esetén is. Kiemeltük, hogy néhány játékos profitálhat ebből az tréningből, míg mások nem. Általánosságban leírtuk ezt a technikát, rávilágítva működésének alapvetéseire, vagyis a figyelem bizonyos testi érzetekre történő átirányítására. Végül leírtunk két, a tréning részét képező olyan gyakorlatot, mint a súlyon és a hőn alapulót. 

 

Ebben a cikkben egy másik, az ellazulást célzó technikát írunk le. Ezt az ellazulást - a többitől eltérően - aktívként jellemezhetjük, amennyiben az alany megpróbálja az ellazulás állapotát elérni izmai „aktiválásán” keresztül, vagyis azok összehúzása és ellazítása révén. A relaxációt tehát az alany akaratlagos cselekvése révén érjük el.

Az első cikkekben láttuk, hogy a feszültség hogyan hat bizonyos, az autonóm idegrendszer által vezérelt fiziológiai tényezőkre. Továbbá kifejtettük, hogy bemelegítési fázisban, félelem vagy általánosságban feszültség esetén - egy sor fiziológiai paraméter megváltozásán túl - az izomtónus növekedésének lehetünk tanúi. Láttuk, hogy a bemelegítés fázisa készíti elő az alanyt reakció/akció párosára.

Az izomlazítás (IL) abból a feltevésből indul ki, hogy az emberek általánosságban nem érzékelik a test különböző izmaiban jelen lévő izomfeszülést. Ez a technika és a hozzá tartozó gyakorlatok segítenek kialakítani ezt a képességet, mivel lehetővé teszik az izomfeszülés állapotának tudatos megismerését és érzékelésének elsajátítását. A gyakorlatok megkönnyítik ama képesség folyamatos kialakítását, amely révén változást idézhetünk elő a test különböző részeiben fennálló izomfeszülés állapotában izom-összehúzódásos és lazító gyakorlatok segítségével. 

Eme képesség elsajátítása fontos lehet, mert lehetőséget ad az izomfeszülés állapotába történő beavatkozásra, ami felléphet bemelegítés alatt (például meccs előtt) vagy az izom intenzív megerőltetése közben. Így ez a technika - az ellazulás állapotának megkönnyítésén és a teljesítmény növelésén túl - segíthet a sérülések számának csökkentésében, azok megelőzésében. 

 

A tréning vonatkozhat a következőkre:

Foglalkozzunk most az egyes izomcsoportokra vonatkozó módszerrel.

 

A tréning elkezdéséhez vegyünk fel kényelmes, ülő vagy hanyatt fekvő testhelyzetet, ami nem okoz sem feszülő, sem kényelmetlen érzést. Ha szeretnénk, lehunyhatjuk a szemünket. Fontos, hogy rekeszizomból induló, szabályos légzéssel kísérjük a gyakorlatot.

A kezektől indulva feszítsük meg egyenként és lassan különböző, a lenti táblázatban jelölt izomcsoportjainkat anélkül, hogy megerőltetnénk őket, majd tartsuk fenn az izomfeszülést néhány másodpercig (nagyjából 4 másodpercig). Ezután lazítsuk el az izmokat (körülbelül 6 másodpercen keresztül), megpróbálva érzékelni az izomfeszülés és az ellazulás állapota közötti különbséget. Mindegyik fázist ismételhetjük 3-4 alkalommal vagy többször is.

 

A különböző izomcsoportok megfeszítési sémája a következő:

 

KÉZ	Szorítsuk ökölbe a kezünket, majd engedjük ki (először az ügyesebbik, majd a másik kezet) Szorítsuk a könyökünket egy támaszkodásra alkalmas felületre, majd engedjük el (először az egyik könyököt, majd a másikat)
ARC ÉS NYAK	Vonjuk fel a szemöldökünket, majd eresszük le Mereven előre szegezett tekintettel húzzuk össze az orrunkat és engedjük el Szorítsuk össze erősen az állkapcsunkat, miközben hátrahúzzuk a szájunk szélét, majd engedjük vissza
TÖRZS ÉS HAS	Nyomjuk össze a lapockáinkat, megpróbálva összeérinteni őket, majd lazítsuk el Feszítsük meg a hasizmokat, majd lazítsuk el őket
LÁBAK ÉS LÁBFEJEK	Emeljük fel a lábunkat, míg a testünkhöz képest 45°-os szöget nem zár be, majd engedjük vissza (először az ügyesebbik, majd a másik lábat) Feszítsük vissza a lábujjainkat, majd lazítsuk el őket (először az ügyesebbik, majd a másik lábon) A lábujjakat behajlítva forgassuk befelé a lábfejünket, majd engedjük vissza (először az ügyesebbik, majd a másik lábon)

 

Az edzések folyamatos végzésével a játékos egyre tudatosabban fogja érzékelni izmai feszültségi állapotát, így energiát spórolhat meg és optimalizálhatja a kivitelezendő mozdulatot. Ezeket a gyakorlatokat végezhetjük például edzés vagy meccs végén izomlazítási céllal. 

Egy szakember jelenléte ebben az esetben is hasznos lehet a gyakorlatok helyességének megítéléséhez és az edzés optimalizálásához.

 

A következő cikkekben látni fogjuk, hogyan segíthetjük elő az ellazulást és a koncentrációs szint emelését úgynevezett képzeleti (imaginációs) technikákkal.